Sức đề kháng chính là khả năng của cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh xâm nhập vào. Có hai loại là sức đề kháng tự nhiên và sức đề kháng tổng hợp. Trong đó sức đề kháng tổng hợp hưởng lợi từ chế độ dinh dưỡng hợp lý, tiêm phòng vắc-xin và tập thể dục thể thao đều đặn. Đầu tiên cần ghi nhớ rằng chế độ dinh dưỡng cân bằng là tiền đề cho việc giữ cơ thể khỏe mạnh.
Mỗi người có thể tự cải thiện sức đề kháng bằng nhiều cách, thông qua nghỉ ngơi, luyện tập và bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Trong đó, chế độ dinh dưỡng cân bằng, đảm bảo không bị thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu chính là chìa khóa. Chế độ dinh dưỡng cần cung cấp đủ năng lượng, chất đạm, tinh bột, đường, kiểm soát chất béo, tăng cường vitamin A, vitamin E, vitamin D và vitamin C, kẽm, selen và sắt, probiotic. Đặc biệt, vitamin C được đánh giá có khả năng tăng cường đề kháng tốt nhất.
Vitamin C hỗ trợ sản xuất interferon - protein do tế bào cơ thể tạo ra để chống lại tác nhân gây bệnh, thành phần đạm quan trọng của hệ miễn dịch. Dưỡng chất này kích thích sự hình thành các kháng thể và làm mạnh chức năng của hệ miễn dịch. Vitamin C là chất dinh dưỡng tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể bởi dưỡng chất này giúp làm tăng khả năng sản sinh của bạch cầu trong máu. Tuy nhiên, cơ thể con người lại không thể tự sản sinh hoặc tổng hợp vitamin C mà cần phải được cung cấp thông qua các loại thực phẩm để duy trì sức khỏe.
Việc cùng lúc bổ sung các loại vitamin qua chế độ ăn uống không phải điều dễ dàng, bởi mỗi người chỉ ăn được một lượng nhất định. Hơn nữa, hàm lượng vitamin, khoáng chất ở mỗi nhóm thực phẩm lại khác nhau và nhu cầu của cơ thể đối với từng loại cũng khác nhau. Các loại trái cây họ cam quýt như bưởi, cam, chanh... là những nguồn rất giàu vitamin C. Uống thêm các loại nước ép khác cũng giúp bạn tăng cường sức đề kháng trong mùa dịch. Trên thực tế, loại ớt chuông đỏ chứa hàm lượng vitamin C gấp đôi quả cam hay quả quýt; bên cạnh đó chúng cũng là nguồn cung cấp chất beta-carotene khá phong phú giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Beta caroten là chất chống oxy hoá sinh học, bảo vệ tế bào và mô khỏi tác hại của gốc tự do, vì vậy có tác dụng ngăn ngừa bệnh ung thư. Beta caroten còn có tác dụng phối hợp với các chất chống oxy hóa khác như vitamin C và E để giảm các nguy cơ nhiễm trùng, kích thích các tế bào miễn dịch.
Thêm vào đó, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, Beta caroten có khả năng tăng cường thị giác như giúp tạo thành rhodopsin – sắc tố nhạy cảm với ánh sáng ở võng mạc mắt, giúp võng mạc nhận được các hình ảnh trong điều kiện thiếu sáng, và có khả năng làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hoá điểm vàng, qua đó giảm nguy cơ mù loà.
Beta-carotene chỉ chuyển thành vitamin A khi cơ thể có nhu cầu về vitamin A. Mức độ biến đổi phụ thuộc vào tình trạng vitamin A mà cơ thể hiện có. Carotene thường được cho là an toàn vì không liên quan tới các phản ứng có hại cho sức khỏe. Khi cung cấp dư thừa Carotene sẽ gây nên hiện tượng vàng da. Chúng ta có thể gặp tình trạng này khi chúng ta bổ sung vượt ngưỡng 200mg beta caroten trong một ngày. Nhưng ngưng sử dụng một thời gian, hiện tượng này sẽ biến mất.
Beta caroten chỉ xuất hiện trong thực vật, nên muốn có nhiều beta caroten thì chúng ta cần tích cực sử dụng rau, củ, quả.
Những thực vật mà có màu vàng, cam và những loại rau có lá màu xanh đậm rất giàu beta caroten như bí ngô, cà rốt, khoai lang, xoài, đu đủ, đào. Một số loại rau khuyên dùng như bắp cải, rau diếp, cải xoăn, cải xong, củ cải. Một số thực phẩm khác là đậu Hà Lan, quả anh đào, mận.
Chỉ có một điều lưu ý, beta caroten được hấp thu chủ yếu ở ruột non. Nó rất cần có sự hỗ trợ của dầu, mỡ hoặc chất béo. Nó cũng cần có sự tham gia của mật nên trong khi bổ sung những thực phẩm này chúng ta nên lưu ý tới những điểm riêng đó. Tốt nhất là chúng ta nên chế biến thành các món xào, nấu có dầu thì lượng beta caroten sẽ được hấp thu tối đa.
Các nhà khoa học cho rằng việc bổ sung, duy trì vitamin E từ các nguồn thực phẩm giàu vitamin E rất cần thiết và quan trọng để giúp tăng cường hệ miễn dịch, đặc biệt đối với những người cao tuổi. Mặt khác, vitamin E giúp làn da mịn màng, tươi trẻ, hạn chế nếp nhăn. Tình trạng da khô sạm, nhăn nheo, thiếu sức sống, tóc khô và dễ gãy rụng thường là do thiếu vitamin E gây nên. Do đó, trong hầu hết các sản phẩm chăm sóc da và tóc, nhà sản xuất thường đưa vitamin E vào trong thành phần.
Đa số các loại rau lá xanh như: rau cải xoăn, cải bẹ xanh, bắp cải, rau chân vịt, rau bina, ...đều có chứa hàm lượng vitamin E tương đối cao. Nhiều loại rau củ quả cũng chứa nhiều vitamin E như: củ cải, cà chua, khoai môn, bí đỏ, ... Đặc biệt củ cải là loại rau củ cung cấp tới 17% giá trị vitamin E bạn cần nạp mỗi ngày – là loại rau chứa hàm lượng vitamin E cao nhất trong nhóm rau củ. Bên cạnh đó, củ cải còn chứa rất nhiều chất tốt cho sức khỏe như: Gluxit, vitamin B1, B2, vitamin C, vitamin PP, sắt, xenluloza,…Ngoài ra, vitamin E còn có nhiều trong các loại rau mầm như: giá đỗ, mầm thóc, mầm đậu,...
Các loại hoa quả, trái cây có chứa vitamin E bao gồm: xoài, kiwi, cà chua, xoài, đu đủ, ô-liu xanh, trái bơ, … đặc biệt trong mỗi trái bơ có chứa tới 4mg vitamin E, đây chính là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào nhất nhóm trái cây tươi.
Đa số các loại hạt, ngũ cốc đều có chứa hàm lượng vitamin E không hề nhỏ, chẳng hạn như: Hạnh nhân, hạt thông, hạt dẻ cười, quả hồ đào, quả óc chó, bơ đậu phộng, hướng dương, hạt bí, … đặc biệt, hạnh nhân là loại hạt chứa nhiều vitamin E nhất, trung bình trong 100g hạnh nhân có chứa tới 26,2mg vitamin E, bạn có thể dùng hạnh nhân tươi hoặc các sản phẩm bánh, sữa,... từ hạnh nhân cũng cung cấp lượng vitamin E tương tự.
Omega 3 là một axit béo không no có tác dụng chống viêm, giúp giảm nguy cơ tim mạch và các bệnh liên quan tới mạch máu, giảm nguy cơ trầm cảm. Omega 3 và Omega 6 đều cần thiết với sức khỏe. Chúng có vai trò quan trọng trong màng tế bào, ảnh hưởng tới các quá trình trao đổi chất và sinh hóa của cơ thể. Giúp giảm cholesterol từ đó giảm nguy cơ đau tim, cần thiết cho tim và não khỏe mạnh.
Có 3 dạng omega-3 chính là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic).
Nguồn thực phẩm giàu DHA nhất chính là hải sản, trong khi các loại hạt và rau quả lại chứa rất nhiều ALA và EPA. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng DHA và EPA bởi vì ALA thực vật chỉ có hiệu quả khoảng 10% so với DHA và EPA từ cá béo hay hải sản. Những lợi ích của omega-3 với cơ thể chúng ta là rất lớn và cực kì tuyệt vời.
Omega 3 có nhiều các loài cá và hải sản như: cá bơn, cá trích, cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá tuyết, hàu, các loại rau như cải xoăn, rau mùi tây, bạc hà, cải bắp, cải bó xôi, hạnh lanh, hạt chia, hạt quinoa.
Bên cạnh đó, cần lưu ý uống nhiều nước, tập thể dục thường xuyên, nghỉ ngơi đầy đủ để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể nhé!
